Gezonde gewoontes
Kleine, haalbare stappen maken een groot verschil – begin waar jij staat.
Voeding
- Eet dagelijks 250 gram groenten en 2 stuks fruit.
- Kies volkoren producten voor langzame energie.
- Neem foliumzuur (400 mcg) vanaf het moment dat je zwanger wilt worden.
- Eet 1–2 keer per week vis met weinig kwik (bijv. zalm, haring); vermijd roofvissen.
- Vermijd rauw vlees/vis, rauwmelkse kazen en was rauwkost goed.
Beweging
- Streef naar 150 minuten matige inspanning per week.
- Kies wat bij je past: wandelen, fietsen, yoga.
- Luister naar je lichaam: rust is ook vooruitgang.
Supplementen
- Foliumzuur 400 mcg per dag bij kinderwens en begin zwangerschap.
- Vitamine D kan nuttig zijn; volg landelijke richtlijnen.
- Vermijd hoge doses zonder advies van een professional.
- Vermijd vitamine A in hoge dosering (retinol); check labels.
Cafeïne, alcohol, roken
- Cafeïne: beperk tot ongeveer 200 mg/dag (ca. 2 kopjes filterkoffie).
- Alcohol: bij een actieve kinderwens is niet drinken het veiligst.
- Roken/vapen en drugs: stop en zoek hulp als dat lastig is.
Voedselveiligheid-kaart
Wel
Liever niet
Vlees: goed doorbakken
Altijd door en door verhit. Geen roze binnenkant.
Rauw vlees
Geen tartaar, filet americain, carpaccio of halfgaar vlees.
Vis: goed verhit
1–2× per week vis met weinig kwik, goed gaar.
Rauwe/gerookte vis
Sushi met rauwe vis en koelverse gerookte vis vermijden, tenzij door en door verhit.
Zuivel: gepasteuriseerd
Melk/yoghurt/kaas van gepasteuriseerde melk.
Rauwmelkse kazen
Vermijd au lait cru en zachte schimmelkazen van rauwe melk.
Eieren: hardgekookt
Door en door gestold (geen zacht ei).
Ongewassen rauwkost/kiemen
Was groenten/fruit goed; wees voorzichtig met rauwe kiemen.
Restjes: snel koelen & verhitten
Binnen 2 uur koelen, <24u bewaren en door en door verhitten.
Leverproducten & alcohol
Lever(traan)/leverworst (vitamine A) vermijden; geen alcohol bij kinderwens/zwangerschap.